Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий! Расчет калорий в день Как правильно подсчитывать калории.
Лишний вес – одна из главных проблем современного человека. Мы получили возможность есть больше и потреблять более высококалорийную пищу, чем наши предки. При этом физическая активность заметно уменьшилась. На протяжении одного дня мы можем преодолеть сотни километров, о чём наши предки могли только мечтать, но делается это всё сидя. Люди стали меньше энергии тратить на работу, движение, обогрев тела, вследствие чего она начинает накапливаться в виде жира под кожей и вокруг внутренних органов.
Отложения жира могут становиться причиной развития множества разнообразных заболеваний, поэтому от них обязательно надо избавляться. Как же это делать? Очень просто – сократить потребление энергии и повысить расход. А для этого надо правильно прикинуть, сколько калорий получается из пищи, сколько тратится, и составить на основе этих расчётов правильный рацион.
Плюсы подсчёта калорий
Как только расход энергии превысит потребление, вы начнёте худеть. Но чтобы понять, когда этот момент наступил, необходимо чётко знать, сколько энергии вы получаете и сколько тратите. Один из главных плюсов подсчёта калорий – он буквально открывает глаза многим девушкам . Дело в том, что часто обладательницы пышных фигур утешают себя тем, что у них широкая кость, наследственная склонность или неправильный обмен веществ. Но после тщательного подсчёта энергетической ценности всего съедаемого они видят, что настоящая причина их проблем – банальное переедание.
Второе преимущество такого вида диеты – возможность употреблять любимые продукты . Правда, придётся выбирать - съесть, например, кусочек торта или целую тарелку полезной и сытной пищи. Вот и ещё один плюс: постепенно человек сам, по собственной воле, переходит на правильное питание, так как оно позволяет «вписываться в норму» по калорийности и при этом не голодать и питаться разнообразно.
Похудение – одна из тем, дающих повод для множества околонаучных исследований и откровенных манипуляций сознанием человека при создании диет, позволяющих без проблем и голодания быстро снизить вес. На самом деле, практически все диеты предполагают снижение энергетической ценности пищи, просто достигают этого разными способами.
Выбрав такой вид диеты, не придётся отказывать себе в походах в ресторан с друзьями или голодать . Нужно просто записывать всё, что вы едите, в специальный блокнот, подсчитывать калорийность съеденного и стараться не превышать лимита. Так как наше ежедневное питание более-менее однообразно, то со временем подсчёт калорий в пище станет автоматическим и не будет вызвать никаких проблем. Такое питание очень быстро входит в привычку и является гораздо более полезным, чем кратковременные низкокалорийные диеты, после которых вес быстро возвращается обратно.
Как организовать правильный подсчёт
Методика эта чрезвычайно проста, но понадобится внимание и систематичность. Поначалу будет очень непросто записывать каждый маленький перекус, печеньице или глоточек кока-колы. Но постепенно это войдёт в привычку, да и количество перекусов значительно уменьшится. На первых порах понадобится нехитрый инвентарь в виде кухонных весов и калькулятора . Но уже очень скоро вы начнёте определять вес блюд на глаз, да и калорийность большинства из них запомнится.
После этого надо научиться определять энергетическую ценность блюда . Для продуктов, купленных в магазине, всё просто – надо просто посмотреть на упаковку. А вот если вы готовите что-то самостоятельно, то всё усложняется. Если предусмотрена термическая обработка, то при подсчёте ценности придётся немного постараться. Если мы варим продукт, то сначала надо определить, во сколько раз его вес увеличится в процессе приготовления. Затем калорийность ста граммов сухого продукта надо разделить на полученную цифру. Определять же изменения в блюдах, приготовленных при помощи жарки или запекания, ещё сложнее, поэтому сегодня большинство людей пользуется готовыми таблицами калорийности.
Считается, что жарка увеличивает калорийность блюда на 20 процентов, но использовать эту цифру для расчётов не стоит, так как мы никогда не может знать, сколько точно жира впиталось в продукт. Если хочется похудеть, то лучше всего отказаться от жарки вовсе.
Ещё более упростить процесс подсчёта помогут современные технологии. Существует достаточно много программ, которые за вас будут считать количество употребляемых калорий, достаточно только вводить информацию – сколько и чего вы съели на протяжении дня . Такие программы можно устанавливать не только на компьютер, но и на планшеты и современные телефоны. Это поможет всегда иметь под рукой простой способ подсчёта калорий.
Сколько энергии надо человеку? (Видео)
Если вы уже разобрались, как правильно считать калории для похудения, то пришла пора определиться, сколько же их надо. Это очень важно, так как часто девушки не знают, какое количество калорий им необходимо потреблять ежедневно, поэтому впадают в крайности: или слишком урезают рацион и голодают, или же продолжают превышать все допустимые нормы и дальше набирают вес.
Чтобы понять, сколько энергии вам надо, следует определить свой основной обмен – это количество энергии, необходимое для обеспечения функционирования организма в спокойном состоянии, например, во сне . При подсчёте основного обмена обязательно учитывают параметры тела, возраст и пол человека.
Формула для среднестатистического человека выглядит так:
- для женщин: ОО=655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
- для мужчин: ОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).
Для действительно правильного определения основного обмена необходимо также учитывать наличие жировой или мышечной массы. Поэтому у бодибилдеров и людей с ожирением высоких степеней при подсчёте основного обмена будет возникать ошибка.
Калории и активность
Мы уже научились правильно подсчитывать количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в спокойном состоянии. Теперь попробуем определить, сколько калорий надо человеку при условии, что он что-то делает. Понятно, что чем активнее он трудится, тем больше энергии ему понадобится. Для того, чтобы определить нужное количество, необходимо значение основного обмена умножить на коэффициент активности.
Выделяется несколько групп коэффициентов физический активности:
- 1,2 – минимальные физические нагрузки: например, при сидячей работе в офисе;
- 1.375 – малая активность: сидячая работа плюс несколько несложных тренировок в неделю;
- 1.55 – умеренная активность: сидячая работа плюс 3-5 тренировок в неделю;
- 1.725 – повышенная физическая активность: 6 достаточно серьёзных тренировок в неделю;
- 1.9 –большие физические нагрузки: серьезные тренировки дважды в день.
Конечно, это очень приблизительные значения, которые не отражают всех возможных ситуаций. Но они дадут примерное представление о том, сколько энергии вы тратите ежедневно. Если же хочется более точных подсчётов, то можно воспользоваться специальными таблицами, в которых будет указано большинство видов физической активности.
Считаем калории и худеем
После того, как мы узнали, как правильно подсчитать необходимое для человека количество энергии, необходимо сравнить его с тем, что вы привыкли потреблять. На этом этапе практически все понимают, что их убеждённость в том, что они едят мало, но «это организм такой», не более, чем самообман. Лишний жир – это запас энергии, а энергия не появляется ниоткуда – она поступает в организм с едой.
Подсчитываем калории овощей и фруктов
После осознания проблемы пора приступать к её решению – начинать уменьшать количество получаемой энергии до нормального уровня . Параллельно надо сосчитать, сколько энергии вам понадобилось бы, если вы ваш вес был нормальным. Получится цифра немного меньше рассчитанной ранее. Постепенно надо снизить калорийность питания до этой отметки.
Нельзя слишком урезать энергетическую ценность питания – это может привести к истощению и проблемам со здоровьем.
При условии правильного подсчёта калорий через некоторое время вес начнёт снижаться. Не надо рассчитывать на быстрый результат – это не диета-однодневка. Похудение будет физиологичным и безвредным, а это значит, что худеть вы будете медленно, но вес вернётся нескоро. Кроме того, войдёт в привычку, вы станете стройнее, здоровее и активнее.
О калориях слышали все, а для желающих похудеть это слово стало просто страшилкой. Ненавистные килограммы набираются именно от калорий, и все, увлекающиеся диетами, знают, что значительное уменьшение калорийности пищи ведёт к фигуре мечты.
1. Блюда в рационе человек может подбирать по своему желанию, не ограничивая себя в их выборе.
2. При подсчёте калорий человек сам регулирует рацион в течение дня по количеству.
3. Человеку легко следить за собственным весом, оставляя рацион на прежней калорийности или уменьшая её.
1. Нужно помнить, что для уменьшения массы тела для каждого килограмма нужно истратить 7700 ккал. Это же количество калорий идёт на приобретение килограмма массы тела.
2. Лучше, если все результаты и планы будут записаны. В течение дня необходимо записывать количество съеденного, тогда легче будет контролировать рацион.
3. Одновременно с количеством калорий, употребляемых ежедневно, необходимо вести блокнот физической нагрузки в течение дня.
4. Третья таблица записей должна быть о потере веса.
Взвешиваться нужно ежедневно, утром, встав с постели. При сравнении записей во всех трёх таблицах человек сам определит, какой режим питания и физической нагрузки приводит к оптимальному результату - более быстрой потере веса.
Расход калорий в для похудения
Чтобы похудеть, есть избитая и общеизвестная истина, что потребление калорий должно быть меньше, чем расход. При малоподвижном образе жизни человек должен придерживаться диеты в 1200 калорий в сутки, тогда как для человека активного, занимающегося спортом рацион может быть увеличен до 1800 калорий в сутки.
Мужчина на физически тяжёлой работе тратит около 3000 ккал, женщина - 2500.
Методика диеты, основанной на подсчёте калорий, очень эффективна, она предназначена как для снижения массы тела, так и для поддержания, достигнутого на любой диете результата.
Для подсчёта калорий за основу нужно взять таблицу калорийности продуктов. Иногда цифры в разных таблицах различаются - ничего страшного, эти цифры всё равно являются усреднёнными. Лучше взять таблицу, содержащую больший список продуктов. Такую табличку можно распечатать с интернета, поместить на видное место в своей кухне, а также положить в свою сумочку.
Надо взять за привычку знакомиться с калорийностью продуктов на этикетках и рассчитывать на свою порцию. Исходя из этих несложных расчётов, можно приблизительно вычислить объём порции на один приём пищи, не превышающий выбранный режим.
Приблизительная калорийность бутерброда с сыром, котлеты, пирожка и тарелки каши 350 ккал. Калорийность яйца, маленькой тарелочки овсяной каши, стакана кофе с молоком и сахаром - 120 ккал.
Стакан фруктового или овощного сока, молока, порции овощного салата с растительным маслом - 100 ккал. Стакан чая с сахаром, кофе - 60 ккал.
Следует помнить, что переход на питание строго ограниченное по калорийности не сразу принесёт желаемый результат, вес начнёт снижаться примерно через 4-5 дней после начала подсчета.
Поэтому на начальный период нужно набраться терпения и не подходить к весам, а просто неукоснительно следовать выбранному режиму.
Правило - не есть перед сном - в такую диету также должно соблюдаться. Рекомендуется последний раз ужинать в 18-00, предпочесть салат, овсяную кашу на воде, зелёный чай с изюмом. У меня на ужин овощной салат с рыбкой или куриным филе. За 3 часа до сна стакан кефира или йогурт 100-150гр.(без добавок.) Перед сном, если чувство голода всё же не даёт уснуть, нужно выпивать тёплый мятный чай, подслащенный мёдом, съедать половину яблока или св. огурца. Можно 1 кусочек сыра.(15гр.)
Завтрак должен быть полноценным и содержать третью часть от всего суточного рациона по калориям. На завтрак лучше есть каши, варёное яйцо, отварное нежирное мясо, овощной салат.
Чтобы по объёмам пища была достаточной, нужно добиваться уменьшения калорийности за счёт исключения сахара, белого хлеба, жирных продуктов и масла. Блюда лучше готовить на пару или запекать в фольге.
При исключении сдобы, жирного мяса, колбасы, жира и сахара из рациона удаётся сократить калорийность рациона на 15%. Есть рекомендуется часто, до 6 часов в день, но малыми порциями, так можно ещё сократить калорийность на 5%.
Стакан холодной чистой воды сжигает за один раз 40 ккал, этим можно пользоваться для сжигания лишней калорийности пищи. При любых диетах, в том числе и при диете с подсчётом калорий, нужно принимать в сутки до 2 литров воды - это позволит выделительной системе организма работать хорошо, выводя токсины и шлаки.
Хорошо, если дома есть бытовые кухонные весы - тогда можно с высокой точностью определять калорийность, например, яблока, ориентируясь на его вес, или определять свою порцию.
Следует обращать внимание на калорийность продуктов, указанную на упаковке. Следует отмечать, калорийность указана для сухого продукта, или уже приготовленного. Так, калорийность сухих макарон - 330 ккал на 100 грамм. При варке макароны впитывают воду, их вес увеличивается, и 100 граммов варёных макарон будут иметь уже меньшую калорийность, почти вполовину. Конечно, если эти макароны не приправлены маслом.
Диета по подсчёту калорий в повседневном рационе имеет много плюсов, нужно только изучить общие правила по подсчёту калорийности пищи и определить, какой вес нужно сбросить. Необходимо считать калории, чтобы похудеть и почувствовать облегчение, это под силу каждому.
Худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть?
Каждый человек, имеющий лишний вес, изо всех сил старается избавиться от ненавистных ему лишних килограмм. Но далеко не всем и не каждому это удается.
Чего только люди не используют для борьбы с лишним весом: диеты, таблетки для похудения, различные отвары, травяные чаи! А ведь есть довольно эффективный способ справиться с лишним весом – это похудение с помощью подсчета калорий.
Не знаете в чем состоит этот метод? Сейчас узнаете!
Об этом пойдет речь на сайте www.rasteniya-lecarstvennie.ru в статье «худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть».
Используя этот метод, первая мысль, которую должен принять пытающийся похудеть, это: «Правильный рацион питания – верный способ похудеть без изнуряющих диет и голодовок».
Лишний вес – это и есть лишние калории, которые вы съедаете. Если уменьшить их количество, вы обязательно начнете худеть.
Как же правильно подсчитывать эти самые калории?
Для этого, в первую очередь следует осознать, из чего именно складывается ваш рацион питания. То есть понять, как правильно перевести ваш завтрак, обед, полдник и ужин в его численное выражение.
На пути к победе вам обязательно нужно будет завести дневник калорийности. Но ограничивать свой рацион в течение дня нужно разумно, не прибегая к изнурительным диетам.
А потому помните, что все должно быть в меру. Имейте ввиду, что правильнее всего рассчитать вашу индивидуальную программу похудения сможет лишь врачом - специалист в области диетологии. Расскажу как примерно делается этот расчет.
Определяем суточную норму питания
Для подсчета потребленных калорий, которые вы съедаете в течение суток, нужно завести дневник. Первое, что стоит записать в него - количество калорий потребляемых вами за завтрак, обед и ужин в течение одной недели.
Далее пробуйте постепенно снижать количество калорий в каждой порции, следя за стрелкой весов.
Добейтесь, чтобы ваш вес за сутки снижался в среднем на 200 грамм.
Когда вы рассчитаете норму потребления продуктов для этого, следует прекратить уменьшать калории.
Далее продолжайте питаться в течение месяца по вновь установленной вами норме, поддерживая то количество калорий, которое обеспечивает ежедневное снижение веса на 200 грамм. Питаясь, таким образом, за месяц вы сможете сбросить 6000 грамм, то есть 6 кг. Стремиться к большим цифрам не нужно – это опасно для вашего здоровья.
В среднем для обычного здорового человека предел калорий составляет от тысячи до двух тысяч килокалорий в день. Это норма для представительниц слабого пола. Для мужчин эта цифра составляет от полутора до трех тысяч калорий. Если вы будете следить за своим весом, то легко подсчитаете необходимое для вас количество калорий в день.
Дневник калорий
Для этого вам понадобится вести все тот же дневник похудения, а также калькулятор и весы. Кухонные весы до 10 килограмм помогут вам взвешивать продукты и узнавать их массу. Хотя лучше всего использовать для этого цифровые электронные весы – они точнее.
В своем дневнике калорий вам следует пронумеровать страницы соответственно числам месяца, и каждый день записывать в тетрадь все то, что вы съели в течение дня. Можете даже сделать специальную таблицу, где будут следующие колонки:
Название продукта;
Масса порции;
Калорийность порции;
Общая сумма калорий за весь день;
Ваш вес в конце дня.
Оставьте свободные странички в тетради для того, чтобы рассчитывать калорийность блюд, которые вы готовите.
Как правильно взвешивать продукты?
При взвешивании кладите продукты точно посередине чаши весов. Не стоит взвешивать слишком легкие предметы, так как при этом вы не получите точную цифру. Правильнее всего и удобнее взвешивать продукты методом остаточной массы.
Так, если вы взвешиваете подсолнечное масло, для начала взвесьте всю бутылку, а после этого отлейте нужное количество масла в блюдо, которое вы готовите, и после этого вновь взвесьте бутылку. Та разница, которая получится при взвешивании и является массой отлитого вами масла.
Правильно рассчитываем калории
Для того, чтобы контролировать свой вес, обязательно взвешивайтесь каждый день в одно и то же время.
При этом следите за тем, сколько калорий вы потребляете за день. Чтобы рассчитать калорийность своего рациона просуммируйте калорийность всех продуктов каждого съеденного блюда.
Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.
Для определения калорийности 100 грамм продукта можно посмотреть в специальные таблицы, которые есть в сети Интернет. Также эти цифры обычно указываются на упаковке продукции.
Если вы знаете калорийность ста грамм продукта, то легко можете подсчитать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции. Для этого вес порции умножается на калорийность ста грамм продукта и делится на 100.
Если в вашем блюде несколько ингредиентов, то выпишите из таблицы калорийность каждого продукта, входящего в блюдо. Подсчитайте калорийность каждого продукта, предварительно взвесив его и просуммируйте все полученные результаты.
Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru
А вы когда-нибудь считали калории чтобы похудеть?
Источник - http://www.vashaibolit.ru
Каждый человек нуждается в пище, которая насыщает организм энергетической ценностью и позволяет внутренним органам работать в полноценном режиме. Однако, как и любое другое дело, в питании существуют некоторые ограничения. Многие девушки предпочитают высчитывать съеденные килокалории, чтобы иметь представление о полученной энергетической ценности. Специалисты в области диетологии советуют придерживаться формулы, которую мы рассмотрим ниже. Поговорим обо всём по порядку.
Эффективность подсчёта калорий для похудения
Чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше калорий, чем организм сумеет переработать.
- В результате подсчёта энергетической ценности вы не травмируете себя изнурительными диетами. В конечном итоге лишние килограммы таят на глазах, а вы по-прежнему употребляете любимые блюда (в умеренных количествах).
- Методика подсчёта калорий для похудения не сказывается пагубным образом на работе желудочно-кишечного тракта, вес уходит медленно, после чего не возвращается.
- Подсчёт калорий гарантирует, что вы начнёте питаться правильно. Поскольку вредная пища содержит гораздо больше энергетической ценности, насыщение проходит быстрее. Однако углеводы всасываются в кровь за 1 час, вследствие чего начинается голод. Вы научитесь составлять меню сбалансированно, исключая «запретные плоды».
Методика подсчёта калорий
- Для подсчёта энергетической ценности вам необходимо приобрести кухонные весы (предпочтительно электронные, а не механические). Также понадобится калькулятор, поскольку достаточно сложно складывать или отнимать в уме полученные числа.
- Заранее приготовьте блокнот и ручку, скачайте в интернете таблицу калорийности продуктов. По возможности попросите у тренера или найдите в социальных сетях сведения о том, сколько калорий сжигает тот или иной вид физических упражнений.
- Подсчёт калорий начинается с взвешивания употребляемой на завтрак, обед, ужин и перекусы пищи. Если вы кушаете, к примеру, яблоко, его необходимо взвешивать в качестве самостоятельного продукта.
- В случаях, когда на обед приготовлена курица с крупой и овощами, каждый ингредиент блюда взвешивается отдельно от остальных. Безусловно, занятие нудное и неинтересное, к тому же не у всех девушек имеется подобная возможность. Однако иного варианта подсчёта калорий не существует.
- По истечении определённого срока вы научитесь определять энергетическую ценность пищи, что называется, «на глаз». Отпадёт необходимость использования весов и калькулятора, но на первоначальном этапе без них вы не справитесь.
- Прежде чем начинать расчёты, важно усвоить, что для сжигания полкилограмма жира вам потребуется затратить порядка 3450 Ккал. Чтобы добиться желаемого результата, уменьшайте калорийность пищи постепенно.
- Исходите из индивидуального строения тела, скорости обмена веществ и наличия/отсутствия физических нагрузок. К примеру, если вы желаете сбросить 0,5 кг. за 7 дней, ежедневно не доедайте порядка 400 Ккал. Если поставлена цель - сбросить 1 кг. за неделю, создайте дефицит в 800 Ккал.
- Чтобы приступить к манипуляциям, необходимо оценить допустимое число килокалорий, которое вам можно употреблять в сутки. После этого заведите блокнот и начинайте вести ежедневные записи касаемо съеденных продуктов и их показателей ценности.
- Приведём пример: вы купили две пачки творога по 100 гр., каждой упаковке написано количество килокалорий, которые приходятся на эти 100 гр. Сложите два числа, запишите в блокнот.
- Допустим, вы кушаете творог с персиками или клубникой. Взвесьте ягоды или фрукты отдельно, узнайте калорийность, приходящуюся на 100 гр. Если у вас получилось 50 гр. ягод, разделите цифру на 2, запишите полученный результат в блокнот.
- Просуммируйте два числа, общее значение обведите в кружочек. Проделывайте подобные манипуляции с каждой съеденной пищей в течение всего дня. Суммарное значение не должно превышать количество, допустимое к суточному употреблению конкретно для вашего организма.
Как посчитать израсходованные калории
Прежде чем приступать к подсчётам, определите базальный метаболизм (БМ). Под ним подразумевается количество калорий, потребляемое организмом в состоянии покоя. Вы можете использовать онлайн-калькулятор для этих целей либо воспользоваться формулой, приведённой ниже.
Формула
- Чтобы воплотить в реальность второй вариант, узнайте свой рост, вес и возраст. После этого приступайте к манипуляциям. Умножьте вес (в кг.) на 9,6, а рост (в см.) на 1,8. Сложите полученные числа и прибавьте к ним 655. Далее умножьте возраст на 4,7, отнимите данное значение от первой суммы.
- После этого действуйте с учётом имеющихся физических нагрузок. В случае с малоподвижным образом жизни умножьте высчитанное число на 1,2. Если у вас проходят тренировки около 1-3 раз в неделю, но при этом вы работаете сидя, умножение происходит на 1,3.
- Если вы относите себя к спортивным людям, ведущим здоровый образ жизни (тренировки проходят 3-5 раз в неделю), умножайте показатель на 1,5. Людям, тренирующимся ежедневно, необходимо умножить число на 1,7. Если говорить о профессиональных спортсменах, общее значение умножается на 1,9.
Пример
Вы - 28-летняя девушка, весом 66 кг., ростом 168 см. посещаете тренажёрный зал 5 раз в неделю. Попробуйте подсчитать базальный метаболизм следующим образом.
- Умножаем вес: 66*9,6=633,6
- Умножаем рост: 168*1,8=302,4
- Складываем показатели: 633,6+302,4=936
- Прибавляем к показателям 655: 936+655=1591
- Умножаем возраст: 28*4,7=131,6
- Отнимаем возраст от первой суммы: 1591-131,6=1459,4*1,5=2,189Ккал
Важно!
После того как вы высчитали норму (базальный метаболизм), необходимо составлять ежедневное меню с учётом допустимого количества калорий. Нельзя опускаться ниже заявленного числа, поскольку начнётся резкое замедление обмена веществ. Сначала вы будете худеть, а затем наберёте в 2 раза больше веса.
Чтобы подсчёт калорий прошёл успешно, и вы сбросили лишние килограммы, придерживайтесь действенных советов. Они направлены на облегчение похудения, сохранение эмоционального баланса и скорое достижение результата.
- Возьмите за привычку с первого дня подсчёта калорий вести дневник приёма пищи. Все показатели должны быть зафиксированы, не стоит полагаться на примерный подсчёт. В противном случае появится риск набора веса, все усилия окажутся напрасными.
- Технический прогресс накладывает свой отпечаток на общество. Скачайте приложение на смартфон под названием «Подсчёт калорий». Отныне вы сможете вести учёт в электронном виде, будучи на работе, в гостях, дома.
- Приобретите кухонные весы, желательно электронные. Ваши подсчёты должны быть с точностью до десятых. В ином случае вы можете переесть или недоесть.
- Все продукты взвешиваются исключительно в сыром виде. В случае, если вы забыли провести данные манипуляции, уточните удобным образом калорийность уже готовой пищи. Важно понимать, что энергическая ценность вареной и сырой гречки будет разниться.
- Составляйте ежедневный рацион заранее, по возможности расписывайте меню на неделю и отправляйтесь в магазин. Не рассчитывайте на корпоративную столовую, берите с собой еду в контейнерах (с уже подсчитанной калорийностью).
- В процессе планирования рациона оставляйте «про запас» около 170 Ккал. Подобный коридор необходим для ситуаций, если вы вдруг резко измените блюдо или возьмёте более калорийный ингредиент для его приготовления.
- Если вы решили приготовить сложное блюдо (пиццу, суп, запеканку и пр.), не ищите энергетическую ценность в интернете. Распишите все входящие компоненты, взвесьте их и просуммируйте калорийность каждого ингредиента. Подобный шаг позволит достичь более точного результата.
- Не кушайте в ресторанах, кафе и других заведениях общественного питания. Безусловно, в современном мире достаточно сложно придерживаться данной рекомендации. Однако если вы приучитесь носить еду с собой, процесс пройдёт быстрее. Даже если в меню заведения указана калорийность пищи, она лишь примерная.
- Если в один из дней вы превысите количество калорий, допустимое к ежесуточному употреблению, не устраивайте разгрузочный день. В противном случае нарушится обмен веществ, что приведёт к набору веса. Если вам не даёт покоя срыв, уделите время для физических упражнений.
- Чтобы похудение проходило успешно, возьмите за привычку заниматься спортом. Вы можете приобрести абонемент в тренажёрный зал, посетить секцию йоги, пилатеса или стренчинга. Особо активным подойдут танцы, без, скалолазание и пр.
- Составляйте ежедневное меню таким образом, чтобы в нём присутствовала рыба, мясо, морепродукты, свежие фрукты и овощи, овсяная каша, яйца, творог, кефир. Можно кушать макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, отруби, каши, цельнозерновой хлеб.
Важно понимать, что подсчёт калорий требует самодисциплины, особенно это касается первого месяца похудения. Как правило, хватает 2-3 месяцев для полноценного освоения привычных блюд. За этот срок вы научитесь «на глаз» определять количество в граммах и калорийность пищи.
Видео: как считать калории
Начну с того, что я не всегда была полной. В детстве и юности ела что хотела. Первые изменения заметила в районе 24–25 лет. Возможно, сказалось то, что я начала работать на дому. Тогда просто пошла в фитнес-клуб и, совершенно не меняя питания, сбросила 8 кг. Потом вышла замуж, родила, вес удавалось удерживать без проблем.
В 2014 году мужу предложили работу за границей. Это были позитивные изменения, но я волновалась. Настолько, что аж к врачу пришлось пойти и таблетки от нервов пить. А я из тех людей, кто от стресса худеет. В итоге сбросила около 6 кг, накупила одежды на размер меньше и постила довольные фоточки.
После переезда думала: мол, верну свой обычный вес, и всё! Новая страна, вкусная еда, нет стресса: я начала полнеть и поначалу не придавала этому значения. За первый год набрала около 10 кг. Пошла в фитнес-клуб, но результатов не было. Все знакомые говорили: «Меняй питание». Да ну, как же отказаться от вкусняшек! Спустя три года я имела 18 лишних кг, мне было стыдно смотреть на себя в зеркало. Я решила, что пора что-то делать.
Сложно ли считать калории
Две мои подруги успешно сбросили вес, . Принцип прост как две копейки: надо потреблять меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм будет расходовать жировые запасы. Я отвечала: «Это не для меня, слишком сложно». Я не люблю себя ограничивать, не хочу терпеть голод, не представляю, как можно взвешивать каждый ингредиент. А если я ем не дома? Но быть полной тоже не хотела.
Установила приложение My Fitness Pal, опять же по совету подруг.
Есть популярный аналог - FatSecret, да и прочих полно. Но выбирать надо тот сервис, у которого больше всего пользователей. Это значит - самая широкая база продуктов и блюд.
С первого же дня выяснилось, что никакой «жести» в подсчёте калорий нет. My Fitness Pal знает все продукты, которые продаются в магазинах любых стран, писать можно на любых языках. Есть и считыватель штрихкодов.
С готовыми блюдами тоже ничего сложного. Программа всё знает: хоть шаурму, хоть ризотто, хоть котлеты. Очевидно, что ваш куриный суп по калорийности отличается от того, который кто-то добавил в программу. Ну и что? Цель подсчёта калорий не в том, чтобы с научной точностью всё высчитать. А в том, чтобы не переедать. Примерный подсчёт - это уже хорошо.
Конечно, важно знать вес порций. С этим помогут кухонные весы. У меня их поначалу не было, прикидывала на глаз. Вот кусочек хлеба около 20 г, вот тарелка супа около 300 г и так далее. За первый месяц подсчёта калорий я потеряла 4 кг, что говорит о пользе даже приблизительных подсчётов. И вы привыкнете: можно взвешивать еду пару месяцев, затем сможете определять порции на глаз.
Некоторых смущает, что My Fitness Pal при поиске выдаёт много вариантов. И у одного и того же блюда/продукта калорийность может отличаться. Это нормально, я выбираю среднее значение.
Обращайте внимание на единицы измерения. Чаще всего это 100 г, но может быть и иной вес либо одна упаковка, одна штука… Допустим, вы добавляете макароны, указана калорийность на 100 г, а у вас их 120 г. В поле «количество порций» напишите 1,2. Если бы было 40 г, то 0,4 порции.
Все найденные продукты приложение запоминает и в дальнейшем подсказывает. В итоге на подсчёт калорий уходят секунды!
Как рассчитать лимит калорий для похудения
При первом запуске My Fitness Pal определяет оптимальную для вас норму калорий. Интересуется вашим ростом, весом, уровнем активности. Спрашивает, какова цель - держать вес, худеть, набирать массу - и как быстро вы желаете её достичь. В зависимости от этого выдаёт цифру. Я начинала с 1 580 ккал, худела прекрасно - минус 2–4 кг в месяц.
Не рекомендую ставить малореальные цели: программа может выдать вам лимит в 1 200–1 300 ккал. Придерживаться его будет сложно, разве вы хотите постоянно мучиться от голода? Это вредно, да и вероятность срывов при такой диете высока.
А ещё программа предлагает вычитать из съеденного потраченные калории. Я этого не делаю. Норма и так рассчитывается с учётом вашей активности. Бывают более активные дни, но бывают и менее. Кроме того, потраченные калории (бег, упражнения) нельзя точно высчитать.
My Fitness Pal учитывает не только калории, но и состав продуктов: белки, жиры, углеводы. Программа хвалит, если вы питаетесь правильно, и делает замечания, если превышаете норму по жирам, сахару и прочим не самым полезным вещам. Для желающих соблюдать идеальный баланс БЖУ приложение отлично подходит.
Как я изменила питание
Знаете, чем хорош подсчёт калорий? Это не диета, которая в чём-то ограничивает (какие-то продукты не есть, не есть после стольки-то и так далее) и требует готовить по рецептам. Есть можно всё. Хоть торты. Но строго в рамках вашего лимита. Вот тут-то и оказывается, что уложиться в него с тортами нереально. Один небольшой кусочек - 400–600 ккал. А, например, тушёные овощи с курицей - около 300–400 ккал. При этом после торта уже через 2–3 часа снова хочется есть!
От сладкого я отказалась. Это и торты, и шоколадки, и печенье, и фруктовые йогурты, и булки. Калорий много, толку мало. Изменила взгляд на . Раньше покупала шоколадные батончики, творожные сырки, сладкие йогурты. Сейчас - кефир, а лучше потерпеть и нормально поесть дома. Ввела в рацион больше овощей. В остальном ела то же, что и раньше, но размер порций уменьшила.
Было ли сложно себя ограничивать? Пожалуй, первые пару недель. А потом организм привык, что его больше не кормят «на убой», и стал довольствоваться тем, что дают.
Очень важно много пить. Небольшое чувство голода? Выпейте горячего чаю или воды.
Стоит ли устраивать читмил
Решать вам. Я была к себе строга: если худею, то худею. И никакого «раз в неделю ем что хочу». Один раз дашь себе послабление, другой, а в итоге забьёшь. Считать калории каждый день, укладываться в норму каждый день (плюс-минус 100 ккал - это не страшно).
Угостили шоколадкой на работе? Нет, спасибо. Позвали в гости? Можно «сэкономить» на завтраке-обеде и плотно поужинать. А вот от десерта лучше отказаться - мир не рухнет.
И имейте в виду: алкоголь . Например, пара бокалов пива - около 500 ккал, как полноценный обед или ужин.
Мои результаты и поддержание веса
Сначала я теряла по 3–4 кг в месяц, позже - по 1–2 кг. Трижды в неделю тренировалась. За полгода вернула себе нормальный вес, ещё за три месяца дошла до идеального. Лучшая мотивация - когда видишь в зеркале красивую фигуру, когда друзья делают комплименты, когда покупаешь новую одежду на два размера меньше, когда физически чувствуешь себя лучше.
Я сбросила 18 кг и удерживаю вес. Продолжаю ли считать калории? Да. И буду делать это всю жизнь (как и тренироваться). Я подняла лимит до уровня «поддержки» - 2 000 ккал. После полугода дефицита это много! Могу позволить себе большие порции, десерты. Но в меру, главное - не переедать, для того и считаю. А ещё важно не есть, если не хочется, ведь это прямой путь к перееданию.
Если и у вас есть проблема, которая была у меня, то хочу сказать: взяться за себя несложно, отказаться от сладкого - тоже (потом его можно вернуть), вести учёт съеденного с умной программой - легко. Первые результаты, восторги друзей будут радовать. Вы будете лучше себя чувствовать, ощутите бодрость и уверенность в себе. И совсем не обязательно именно считать калории - выбирайте тот способ похудения, который больше подходит вам. Удачи!
Depositphotos/esp2k
Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.
- Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
- Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
- Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.
Как посчитать калории для похудения: таблица
- Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
- Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
- В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
- В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.
Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.
Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта
| Фрукты | Ккал | Овощи | Ккал |
|---|---|---|---|
| Бананы | 90 | Картофель отварной | 60 |
| Виноград | 70 | Лук зеленый | 18 |
| Вишня | 25 | Лук репчатый | 43 |
| Грейпфрут | 30 | Морковь | 33 |
| Груша | 42 | Огурцы | 15 |
| Дыня | 45 | Сладкий болгарский перец | 19 |
| Ежевика | 32 | Петрушка | 23 |
| Киви | 50 | Помидоры | 20 |
| Абрикосы | 47 | Баклажаны | 28 |
| Авокадо | 100 | Зеленый горошек | 75 |
| Айва | 30 | Кабачки | 18 |
| Ананас | 44 | Капуста белокочанная | 23 |
| Апельсин | 45 | Капуста цветная | 12 |
| Арбуз | 40 | Капуста квашеная | 28 |
| Земляника | 38 | Капуста красная | 27 |
| Кизил | 41 | Ревень | 16 |
| Клюква | 33 | Редис | 16 |
| Крыжовник | 48 | Редька | 25 |
| Лимон | 30 | Репа | 23 |
| Малина | 45 | Листья салата | 11 |
| Мандарин | 41 | Свекла | 40 |
| Персики | 45 | Тыква | 20 |
| Слива | 44 | Укроп | 30 |
| Смородина | 43 | Хрен | 49 |
| Черешня | 53 | Чеснок | 60 |
| Черника | 44 | Шпинат | 16 |
| Яблоки | 45 | Щавель | 27 |
| Мучные изделия | Ккал | Сухофрукты | Ккал |
|---|---|---|---|
| Сдобные булки | 301 | Изюм | 270 |
| Баранки | 330 | Инжир | 290 |
| Хлеб черный | 206 | Кишмиш | 310 |
| Хлеб пшеничный | 266 | Курага | 290 |
| Хлеб ржаной | 213 | Финики | 290 |
| Лепешка из ржаной муки | 375 | Чернослив | 220 |
| Сахар | 295 | Яблоки | 210 |
| Мясо и птица | Ккал | Молочные продукты | Ккал |
|---|---|---|---|
| Баранина | 316 | Брынза | 261 |
| Ветчина | 366 | Йогурт | 51 |
| Говядина тушеная | 180 | Кефир жирный | 61 |
| Говядина | 170 | Кефир (1,5%) | 39 |
| Грудинка | 475 | Кефир обезжиренный | 31 |
| Гусь | 301 | Молоко (3.2%) | 62 |
| Индейка | 150 | Молоко коровье цельное | 68 |
| Колбаса вар. | 250 | Мороженое сливочное | 220 |
| Колбаса п/к | 380 | Простокваша | 59 |
| Корейка | 430 | Ряженка | 85 |
| Мясо кролика | 115 | Сливки (10% жирности) | 120 |
| Курица сваренная | 131 | Сливки (20% жирности) | 300 |
| Курица пожаренная | 212 | Сметана (10%) | 115 |
| Печень говяжья | 100 | Сметана (20%) | 210 |
| Почки | 66 | Сыр голландский | 357 |
| Сардельки | 160 | Сыр Ламбер | 377 |
| Свинина отбивная | 265 | Сыр Пармезан | 330 |
| Свинина тушеная | 350 | Сыр российский | 371 |
| Сердце | 87 | Сыр колбасный | 267 |
| Сосиски | 236 | Сырки творожные | 380 |
| Телятина | 90 | Творог (18% жирности) | 225 |
| Утка | 405 | Творог нежирный | 81 |
| Язык | 165 | Творог со сметаной | 261 |
| Грибы | Ккал | Орехи | Ккал |
|---|---|---|---|
| Грибы белые сушеные | 211 | Семечки | 580 |
| Грибы отваренные | 26 | Орехи грецкие | 652 |
| Грибы в сметане | 230 | Орехи земляные | 470 |
| Грибы жаренные | 165 | Орехи кедровые | 620 |
| Опята | 20 | Миндаль | 600 |
| Подберезовики | 30 | Фисташки | 620 |
| Подосиновики | 30 | Фундук | 670 |
| Рыба и морепродукты | Ккал | Масло соусы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Икра зернистая | 250 | Жир топленый | 930 |
| Икра минтая | 130 | Кетчуп | 80 |
| Кальмар | 95 | Майонез | 625 |
| Карп жаренный | 145 | Майонез легкий | 260 |
| Креветки | 85 | Маргарин сливочный | 745 |
| Крабы | 70 | Маргарин бутербродный | 670 |
| Минтай | 70 | Маргарин для выпечки | 675 |
| Морская капуста | 16 | Масло кукурузное | 900 |
| Окунь | 95 | Масло оливковое | 825 |
| Яйца | Масло сливочное | 750 | |
| Яйцо куриное 1шт. | 65 | Соевое масло | 900 |
| Яичный порошок | 540 | Топленое масло | 885 |
| Крупы и бобовые | Ккал | Готовые салаты | Ккал |
|---|---|---|---|
| Горошек зеленый | 280 | Морковь по-корейски | 134 |
| Мука пшеничная | 348 | Морская капуста | 80 |
| Мука ржаная | 347 | Салат с кальмарами | 240 |
| Какао | 375 | Салат с крабовыми палочками | 217 |
| Гречка | 346 | Салат мимоза | 183 |
| Овсянка | 374 | Салат оливье | 198 |
| Перловка | 342 | Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) | 30,7 |
| Пшено | 352 | Винегрет | 130 |
| Ячмень | 343 | Винегрет с сельдью | 179 |
| Кукуруза | 369 | Редиска со сметаной | 103 |
| Макароны | 350 | Салат Цезарь | 303 |
| Рис | 337 | Салат Греческий | 188 |
| Соя | 395 | Салат из квашенной капусты | 77 |
| Фасоль | 328 | Сельдь под шубой | 193 |
| Чечевица | 310 | Салат из молодой капусты | 120 |
Расход калорий в день
Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.
Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.
Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.
Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.
200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.
Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.
К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).
Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.
Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.
Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.
Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.
Как считать калории для похудения
Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.
Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.
Рассчитываем количество калорий в день для похудения
Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.
Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.
Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.
